獨處／分離焦慮

今日依然沒能好好工作，儘管已經進度延遲了。

時不時仍有陣陣難過情緒湧上。很簡單做著洗衣服、晾衣服、煮飯、洗碗的家事時，都會突然有，「我現在正一個人生活著喲！」這樣的念頭飄過，然後就感到很難受。

雖然好像比較明白了發生在自己身上的狀況，但要能夠克服跟消化，還是沒辦法立刻做到的事情呢。

最近一直一直在感受有關獨處與孤獨感的事情。

一直自覺是很需要獨處、也喜歡獨處的人，但沒想到當有大量大量無盡的獨處時間降臨，也會變成一件很可怕的事。獨處時，少了他人分散注意力，容易將所有的注意力放在「自我」上，而過度巨大膨脹的自我意識，其實會造成很多問題。

「......但是獨處、沒有其他事情需要我們的注意力時，心理原本雜亂無章的面貌就出現了。因為無所事事，思緒開始亂竄，最後往往停留在最痛苦或是最煩惱的事上。除非知道懂得駕馭自己的思緒，否則專注力總會落在當下最苦惱的事上。這些痛苦有真實的，也有想像來的，有些則是近期的不滿，也有些是長期的積怨。...

為了避免這種狀況，大家會急著以隨手可得的資訊來填滿心靈，只要能將注意力從這些負面情緒挪開，做什麼都好。這也解釋了為什麼許多人會花大量時間看電視，即使這麼做並不能帶來多大樂趣。跟其他刺激來源，像是閱讀、與他人交談或事發展嗜好相比，電視可以不斷提供容易獲得的資訊來吸引觀看者的注意力，而且耗費的精神能量是很低的。看電視時，就不必擔心隨意漂移的心靈會迫使他們去面對不想面對的問題，也難怪有人一旦選擇用這種方式來克服精神熵，要他們放棄這習慣是難上加難。」（《心流》P.182）

當所有的時間都可以自己支配時，照理說是一個全然自由的狀態，卻發現沒有能力賦予自己心靈的秩序，反而陷入思緒與精神能量的混亂發散，最後連自我都無法掌控。焦慮與痛苦的思緒會在這片混亂中輕易地蔓延，而為了逃避痛苦，只能轉而抓住一些隨手可以轉換注意力的短暫刺激（例如不斷地滑手機、看youtube），但這些外來的刺激也只是一時的，並不能協助建立內在秩序。

「為什麼獨處會帶給人這麼負面的體驗呢？根本原因還是在由內在控制心理並不容易。我們需要外在目標、外在刺激與外在的回饋，來讓注意力有個方向。缺乏外在訊息時，我們的注意力會開始游走，思緒也會變得混亂，最後導致第二章所提到的「精神熵」。」（《心流》P.250）

（精神熵：意識失序。進到意識的資訊與我們現有的意圖是衝突的，或是會讓我們分心而無法實現它的。失序狀況迫使我們將注意力用到不是目標的事物上，不再依照我們的意思接受安排，精神能量也因此變得沉滯而沒有效率。）

這的確也符合這陣子我的狀態，會不自覺地將大量的思緒，拿去想一些讓自己感到煩惱、痛苦的事情，即便事實上它們並不是那麼需要煩惱的事。當感到痛苦，又會無法控制地花很多時間滑手機、看一些無意義的速食資訊填補注意力、逃避痛苦。

過度巨大的自我意識，讓人過度將焦點放在自身的內心慾望與考量。當現實無法符合內在慾望，便會帶來挫折與壓力，對精神形成極大的干擾。對於壓力與挫折的反應變大、承受度降低，一些小事情就可以讓我沮喪很久、容易覺得自己一定做不到、做不好。

《心流》書中提到的解決方法，是試著「把焦點放在外在世界」。

「與周遭環境結合，不只是一種樂趣無窮的心流體驗，還是克服逆境的重要機制。首先，注意力不在自身時，不如意的事帶來的挫折對意識的干擾會小一點。一個人把焦點放在內在混亂時，最容易感受到精神熵；如果可以把焦點轉向周遭環境，壓力造成的破壞就會小一點。再者，一個人把注意力集中在環境時，會藉著精神能量的連結，成為它的一部分。這可以讓人更了解整個體系的狀態，遇到困難時也更能找到適應的方法。」（P.298）

「受到威脅時，我們很自然地會把精神能量轉向自我，想盡全力抵禦威脅。但是這種先天反應很容易影響我們的適應能力。它會加劇內心的動盪，使反應變得較不靈敏，甚至會使人孤立自己、遠離人群，獨自面對挫折。但是一個人如果持續留意周遭發生的事，就可能出現新契機、做出新反應，而不被生命的流動排除在外。」（P.300）

而對自己來說，目前「閱讀」與「書寫」，是最簡單可以幫助將焦點從內在混亂移開，投注在有意義的事物、建立精神秩序的事情。閱讀書本可以讓我去接觸自我以外的想法，跳脫既有的認知，而閱讀過程中需要去理解一些複雜性較高的資訊，也會讓我能夠集中專注力。而書寫，則是能將腦中亂飄的思緒慢慢沉澱下來的過程，書寫時意識不再關注混亂本身，而是轉移到「表達」上，而試圖將一件事表達清楚，就是一個讓意識回歸秩序的過程。

最近很想好好練習建立內在秩序，對自我內在的精神狀態與外在的生活自律，都能擁有更高的掌控力，讓我即便在獨處的狀態，也可以自由地將精神能量與專注力，投注在任何我想要投注的事物上，而不總是不受控的到處亂竄。

除此之外，似乎也慢慢了解並試著去接納，我對於與人失去連結會感到孤獨、渴望與他人建立更多連結的這件事。

走出自己的世界、去與他人交談、互動，對我來說是一件有點壓力與抗拒的事，因此有段時間我放任自己毫不用力，全然活在自己的世界，卻忽略其實我還是需要與人互動，而它其實能帶來許多意料之外的美好感受。

在獨自生活了比較長的時間之後，感到比起獨自生活，更喜歡與人一起生活－－在生活上大大小小的事情，能夠互相照應支持的感覺。在獨自工作了很久之後，開始渴望有夥伴一起為同個目標努力、合作、互相切磋出火花的感覺。

和他人溝通、合作，時常需要耗費掉比起獨自作業更多的心力，過去的我寧願凡事自己來，省事省力省心，又可以完全依照自己想法。但現在漸漸有不同想法，和他人合作，才有機會突破個人的極限，去做到更多事情，那之中所需花費的心力與面對的挑戰，也是我不能再逃避，很想要練習的事。

昨天送伴侶去搭火車後，獨自回到車上，腦中忽然冒出一個詞：分離焦慮。拿出手機Google，看了幾篇文章，頓時有種恍然大悟的感受：原來我有分離焦慮！彷彿替自己難以解釋的悲傷狀態找到了一個命名。

對於與親密依附對象的分離，有一種「一旦分離，對方可能就不會再回來了」的過度焦慮與恐慌。不只是單純的「很想念對方」，而是會開始無止盡地胡思亂想。我會被拋棄，愛會消失，意外會發生。嚴重時惡夢連連，食慾變差，情緒崩潰想要阻止分離。

回想起來，好像一直都有這樣的問題，不論是在現在，還是過去的關係中，或大或小存在著。而我一直以來的應對方式，似乎是想辦法壓抑感受、轉移注意力、表現得更加獨立自主，甚至是主動與對方疏離、冷漠，並誤以為這樣就克服了分離焦慮。疏離與冷漠是想要迴避太過需要對方而帶來的心情起伏－－你存不存在，都不會影響到我、都沒有關係。

閱讀依附理論相關的文章，其中針對母嬰關係做的「陌生情境測驗」，屬於「不安全型依附」的嬰兒，在母親離開房間一段時間再回來後，會出現的反應：無法輕易的被安撫，對母親抱持著憤怒及抗拒，但同時又極度渴望和母親接觸（焦慮型依附）；或是對母親顯得疏離、冷淡、漠不關心（逃避型依附）。

感覺自己好像在缺乏安全感的情境中，有時候會是焦慮型的反應（憤怒、抗拒），更多時候是逃避型的反應（冷漠、疏離）。

分離焦慮與不安全的依附類型，都源自於童年經驗中被疏於照顧而衍生的不安全感，而這影響會延續到人長大後，各種與他人的關係中，尤其在與伴侶的關係最為明顯。

然而我實在很難回溯出自己童年中有什麼被疏於照顧的經驗（只依稀記得很小時候有段時間因父母工作，白天會被送去保母家；還有剛要去上幼稚園時都會感到非常抗拒跟焦慮）。相對來說「對負面情緒的壓抑與表達能力上的缺乏」，似乎是自己身上比較能看出來的問題。

當有負面情緒出現，如何能夠辨別並以正面的方式表達自身需求，是自己不太習慣做的事情。更常是表面上裝作沒事、心裡實際上卻非常介意。或是渴望對方能夠主動發現、並滿足自己的需要，如果我的需要無法被察覺跟滿足，心裡又感到失落，最後為了迴避失落的情緒，又變得疏離。

嘗試與伴侶「直接溝通」，或許是一個可以慢慢建立內在安全感的方式。及時提出明確具體的需求、被積極地傾聽與回應。增加這樣好的互動經驗，或許就慢慢能夠建立關係互動中的安全感，慢慢卸下心中深層的焦慮－－關係是美好的，伴侶他會一直都在，即便暫時離開，他還是會再回來的。